Dormir es una de las actividades más placenteras, sobre todo si concilias el sueño con facilidad y tu cuerpo descansa lo que necesita. ¿Te has parado a pensar cómo quedarte dormido rápidamente?
El sueño es una necesidad fisiológica del ser humano: al dormir, el cuerpo experimenta una serie de procesos que facilitan su recuperación durante la noche para que al día siguiente el rendimiento físico y mental sea el mejor posible. Como no todas las personas manifiestan la misma predisposición a dormir rápidamente, se han realizado diversas investigaciones científicas que profundizan en esta cuestión y proponen recomendaciones como las que, a continuación, se indican. Pero antes, repasemos cómo funciona el ciclo del sueño.
¿qué SUCEDE CUANDO DORMIMOS?
A lo largo de la noche, el sueño pasa por una serie de ciclos o etapas que se establecen a partir del análisis de la actividad cerebral, que muestra patrones diferentes para cada una de ellas. Son cuatro: una determina el sueño de los movimientos oculares rápidos, conocida coloquialmente como fase REM, y las otras tres forman parte del sueño no REM (NREM); la clasificación de dichas etapas se actualizó hace unos años por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y pasó de cinco a cuatro.
- Etapa 1: aunque el cuerpo no se ha relajado por completo, su actividad corporal y cerebral comienza a reducirse. Es fácil que una persona se despierte en este primer ciclo.
- Etapa 2: en el organismo se suceden una serie de cambios: músculos más relajados, disminución de la temperatura, frecuencia cardiaca y respiraciones más ralentizadas… Además, el movimiento de los ojos se detiene.
- Etapa 3: se conoce como fase del sueño profundo. La relajación del organismo es mayor y, por este motivo, el pulso, el tono muscular y la frecuencia respiratoria se reducen.
Sueño REM
En circunstancias normales, una persona no entra en esta etapa hasta no haber dormido alrededor de una hora y media. Se sabe que representa alrededor del 25% del sueño de una persona adulta y que cuando se produce, la actividad cerebral aumenta. También que los parámetros del organismo se aproximan a los que tiene una persona cuando está despierta. Se cree, asimismo, que el sueño REM es esencial para ciertas funciones cognitivas como el aprendizaje o la memoria. Los sueños y pesadillas se asocian a esta fase.
RECOMENDACIONES CIENTÍFICAS PARA DORMIR RÁPIDAMENTE
La comunidad científica ha determinado a través de sus investigaciones que existen distintas formas, sugerencias y técnicas que preparan al cuerpo para dormir rápidamente.
No usar dispositivos electrónicos
Se han publicado varios artículos que señalan que la luz azul que emiten teléfonos móviles y tabletas afecta a la melatonina, una hormona que forma parte de algunos de los procesos celulares y neurofisiológicos del ser humano, como los relacionados con el ciclo del sueño. Uno de estos trabajos ha concluido que “la exposición crónica a la luz azul de baja intensidad directamente antes de acostarse puede tener graves implicaciones en la calidad del sueño, la fase circadiana y la duración del ciclo». En otro, sus autores recuerdan que “exponerse crónicamente a la iluminación electrónica interrumpe la señalización de la melatonina y, por lo tanto, podría afectar al sueño, la termorregulación, la presión arterial y la homeostasis de la glucosa”.
Escuchar música
La música no solo mejora nuestro estado de ánimo, también ayuda a que la calidad del sueño de los adultos con insomnio mejore también (Jespersen, Koenig, Jennum y Vuust, 2015) y, en este sentido, algunos estudios sugieren la música binaural meditativa y la clásica. Otra investigación en la que participaron jóvenes de entre 19 y 28 años determinó no solo que la música clásica relajante minimiza los problemas para dormirse rápidamente, sino que los síntomas depresivos pueden disminuir de manera significativa.
Evitar el café, el alcohol y el tabaco
Aunque la cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas, a largo plazo puede afectar a la capacidad de conciliar el sueño. Informes como los de Clark y Landolt en 2017 y Kerpershoek, Antypa y Van der Berg en 2018 así lo recogen. Se habla de que la cafeína generalmente prolonga la latencia de inicio del sueño y reduce el tiempo total que dormimos y su calidad. Con la nicotina y el alcohol sucede algo similar: su consumo dentro de las cuatro horas previas a dormir afecta a la continuidad del sueño.
Establecer una rutina nocturna
Si durante el día establecemos rutinas, al dormir son aconsejables también. En el caso de los más pequeños, una rutina nocturna regular se asocia con un mejor sueño, según un artículo publicado en la revista de sueño y ciencia circadiana ‘Sleep’. En concreto, aconseja que hay que establecer esta rutina lo antes posible en los niños para tener menos despertares nocturnos y que la duración del sueño sea mayor.
La técnica 4-7-8 de relajación
Los ejercicios de relajación son muy beneficiosos y su práctica puede ayudar a una persona a dormir rápidamente. Uno de los más conocidos es la técnica 4-7-8 del médico estadounidense Andrew Weil. Hay que cerrar la boca e inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cuatro, para después aguantar la respiración y contar otros siete. A continuación, exhalamos el aire por la boca y volvemos a contar, esta vez hasta llegar al número ocho.
Aromaterapia
Los investigadores científicos han realizado, por otro lado, estudios del sueño relacionados con compuestos aromáticos y aceites esenciales. En concreto con la lavanda, cuyos beneficios para conciliar el sueño aparecen en publicaciones como la recogida por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Practicar ejercicio
Practicar ejercicio no solo hace que uno se sienta mejor consigo mismo, sino que al dormir se descansa mejor. Lo aconsejable son al menos 30 minutos diarios, a ser posible casi todos los días. Conviene también elegir el mejor momento: entre dos y tres horas antes de acostarse es lo recomendable.
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